Rehabilitering och träning efter en skada

Tänk på att de övningar som du får tips om endast är förslag och alltid bör prövas med försiktighet till en början. Det är viktigt att  man lyssnar på kroppen. Smärta och stelhet under och efter träning ska beaktas. Blir det alltså sämre så måste man dra ner på det som gör det sämre. Det kan vara att du kört en övning som inte passar för tillfället. Det kan också vara att du kört för tungt eller för djupt eller för många repetitioner. Det kan även vara att träningspasset är för långt eller att det är för många träningspass i veckan som belastar samma strukturer i kroppen. Det är alltså viktigt att hela tiden vara vaksam och ändra träningen när det behövs.

Tänk på att det är viktigt att du tar god tid på dig innan du ökar/stegrar träningen. Det är även viktigt att ta lagom stora steg framåt. Man måste klara av varje steg innan man går vidare i rehabiliteringen. Detta så att de olika strukturerna hinner byggas upp och bli starka. Det är därför viktigt att stegra övningarna långsamt. Löpträning, hopp, svikt och studs är exempel på träning som belastar mer och som man därför ska börja med sist i rehabiliteringen.

Testa de olika övningarna som vi går igenom. Övningarna ska kännas positiva och inte göra ont. Börja med få repetitioner och INTE så tungt, starkt eller djupt.

Man brukar börja med övningar som ökar cirkulationen men inte belastar det skadade området. Den här typen av övningar ska oftast göras med många repetitioner och flera ggr/dag. De syftar till att snabba på och förbättra läkningen. I vissa fall är man stilla i det skadade området och ökar cirkulationen genom att röra på andra delar av kroppen. I andra fall gör man rörelsen i det skadade området. Allt detta beror på vilken typ av skada man har, hur stor den är och vilken tidpunkt i läkningsprocessen man är i.

Balans- och koordinationsövningar börjar man med så snart skadan tål det. Oftast finns det ett stärkande inslag i dessa övningar och då är det viktigt att inte göra dem för ofta. Exempelvis görs dessa en gång per dag. Observera att detta gäller INTE de tunga stärkande övningarna där man måste vila längre mellan passen.

Stärkande övningar med tyngre inslag börjar man successivt med när den skadade strukturen tål det. När man kör den här typen av övningar är det mycket viktigt med tillräcklig vila mellan övningarna. Mellan dessa övningar kan det vara bra att ha 3-4 dagars mellanrum.

Rehabiliteringstiden för en skada varierar mycket. Det är inte ovanligt att det kan ta 3-9 månader och ibland kan det ta längre tid att få skadan ordentligt läkt. Det vanligaste felet man gör är att återgå till träningen för fort. Detta resulterar i att man får ett återfall och måste många gånger börja om från början igen.